INGREDIENTI TIPICI DELLA CUCINA VEGANA

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INGREDIENTI TIPICI DELLA CUCINA VEGANA

Come già la maggior parte di noi sanno, la dieta vegana è uno stile di vita che esclude determinati prodotti dalla dieta come ad esempio carne, pesce, uova o sottoprodotti di origine animale. Al fine di sostenere uno stile di vita vegano, è necessario prestare particolare attenzione alle informazioni sull’argomento per assicurarsi che nessuno di questi ingredienti venga introdotto, anche casualmente, nel cibo che poi assumeremo durante i nostri pasti.

Noi tutti diamo certe cose quasi per scontate, come ad esempio in che modo utilizzare le uova e come cuocerle correttamente. Bene, sappi che le uova non sono consentite nella vera dieta vegana. E anche se lo stile di vita vegano sta diventando sempre più popolare, i cibi già preconfezionati sono spesso difficili da trovare. Per risolvere questo problema, molti vegani scelgono di cucinare i loro piatti in completa autonomia.

Questo capitolo si concentrerà su diversi tipi di ingredienti. In primo luogo, impareremo come sostituire il latte e le uova con altri alimenti. Tratteremo anche informazioni su altri ingredienti che vengono utilizzati e sui sottoprodotti di origine animale a cui dovresti prestare la massima attenzione.

SOSTITUZIONE DELLE UOVA NELLE RICETTE VEGANE

Per quanto vorremmo evitare di usare le uova nelle nostre ricette vegane, farlo può essere davvero una sfida. In realtà, questo è uno degli ingredienti più difficili da sostituire. Tuttavia, ci sono molte opzioni tra cui scegliere per poterlo fare.

Che ruolo hanno LE UOVA in una RICETTA?

In alcune ricette, le uova sono quasi essenziali. Fondamentalmente legano tra loro gli ingredienti. Possono essere usate per far lievitare i prodotti da forno e aiutano anche a renderli leggeri e soffici. Un’altra funzione delle uova è quella di aiutare il prodotto a formare una specifica struttura e a fornire anche ulteriore umidità. Sono particolarmente utili durante il processo di cottura ma sono essenziali anche per alcuni piatti salati.

OPZIONI DI SOSTITUZIONE DELL’UOVO

Ecco un elenco di alcune delle migliori opzioni di sostituzione delle uova. Puoi sostituirle in qualsiasi ricetta usando questi accorgimenti.

Usa una purea di banane

Le banane passate sono un efficace sostituto dell’uovo. Metti una banana nel frullatore fino a quando non diventa completamente liscia e non vedi più alcun grumo. La metà di una banana di dimensioni regolari è l’equivalente di un uovo.

L’aspetto positivo dell’uso delle banane, è che sono prontamente disponibili un po’ ovunque. Tuttavia, le banane hanno un gusto ben distinto che non funzionerà in ogni ricetta vegana come sostituzione dell’uovo. Ad esempio, se stai cercando di preparare biscotti al burro di arachidi, il sapore della banana altererebbe il loro gusto.

Semi di lino macinati

È meglio acquistare i semi di lino interi e conservarli in frigorifero. Quando è il momento di usarli, misura 1 cucchiaio di semi per ogni uovo che devi sostituire. Quindi, polverizzali in un frullatore o in macinacaffè.

Trasferisci i semi di lino in una ciotola e aggiungi tre cucchiai di acqua per ogni uovo che devi sostituire. Aggiungi l’acqua lentamente mentre sbatti il composto vigorosamente. Continua fino a quando la miscela assume una qualità gelatinosa.

Dal momento che i semi di lino provengono direttamente da una particolare degustazione delle noci, questo sostituto dell’uovo funziona meglio quando devi preparare prodotti come pane integrale, muffin e pancake. Potresti voler sperimentare in cucina alcuni piatti per avere un’idea di quali ricette ti piacciono di più.

Un altro Prodotto sostitutivo dell’uovo

Esistono sul mercato numerosi prodotti sostitutivi delle uova e progettati per essere vegani. Guarda la confezione per assicurarti che il prodotto sia vegano al 100% e che non contenga sottoprodotti di carne o di origine animale.

Queste polveri speciali che vanno in sostituzione dell’uovo ottengono recensioni contrastanti. Ad alcuni critici piacciono molto, ad altri no. Sono sicuramente convenienti economicamente e facili da trovare e da avere a portata di mano. Una volta che ti sarai abituato a cucinare vegano, inizierai a imparare anche quali alimenti hanno il sapore migliore nelle varie combinazioni.

Dal momento che ci sono diversi marchi sul mercato, potrebbe essere necessario del tempo per trovarne uno che ti soddisfa di più. Durante l’utilizzo del prodotto, basta seguire le istruzioni contenute nel pacchetto. Di solito vengono messi in commercio in polvere. Se non riesci a ottenere questo prodotti nel tuo negozio di alimenti naturali, puoi ordinare quello che ti serve facilmente online.

Prova il Tofu come sostituto dell’uovo

Il tofu è un’altra valida opzione che puoi provare se devi trovare un prodotto che sostituisca l’uovo. Puoi consumare qualsiasi genere di tofu ma questo alimento potrebbe richiedere qualche sperimentazione prima di raggiungere il risultato desiderato. Il tofu di seta sembra dare i migliori risultati. Puoi anche usare yogurt di soia non aromatizzato nella stessa proporzione con risultati molto simili.

La cosa bella del tofu è che si fonde bene con la maggior parte dei sapori. I semi di lino, ad esempio, hanno quel sapore che ricorda particolarmente le nocciole e quindi potrebbe contrastare con altri ingredienti. Il tofu invece non ha molto sapore se assunto da solo, soprattutto se viene abbinato ad ingredienti dal sapore più deciso e forte. Un altro vantaggio è che è ampiamente disponibile nella maggior parte delle aree metropolitane ed anche nei piccoli centri; lo trovi anche nei normali supermercati di paese.

Per utilizzarlo, basta mescolare il tofu nel frullatore fino a renderlo liscio. Anche il robot da cucina può funzionare ma è importante assicurarsi che non ci siano grumi nel composto e che la consistenza sia più liscia possibile. Per sostituire un uovo grande, usa ¼ di tazza di miscela di tofu.

Dovrai fare degli esperimenti per vedere quali ricette funzionano meglio con il tofu come sostituto dell’uovo. Tutto dipende dal tipo di piatti che vuoi realizzare e dalle tue preferenze culinarie personali.

Uso di farina e altri agenti lievitanti

Puoi anche usare paste fatte con diversi tipi di farine e agenti lievitanti per sostituire le uova. Il vantaggio è che la maggior parte delle famiglie ha questi ingredienti a portata di mano nella propria dispensa di casa. Inoltre, non ha un particolare sapore come le banane e i semi di lino. Queste farine possono fondersi abbastanza bene con l’impasto che dobbiamo preparare.

Potrebbe essere necessaria anche in questo caso una sperimentazione più o meno prolungata per ottenere le giuste proporzioni. Ecco alcune opzioni:

1 cucchiaio di farina di qualsiasi tipo (provare la farina di grano, la farina di avena o quella di soia) e 1 cucchiaio di acqua per ogni uovo.

1 cucchiaio di lievito in polvere, 1 cucchiaio di farina, 2 cucchiai di acqua per ogni uovo.

2 cucchiai di amido di mais e 2 cucchiai di acqua miscelata insieme sostituiscono un uovo.

Trovare il giusto sostituto dell’uovo

Mentre sperimenti queste diverse combinazioni, arriverai al punto che avrai sicuramente un’idea ben precisa di quali sostituti dell’uovo funzionano meglio e per quali ricette. Come suggerimento, potresti voler iniziare con uno dei tuoi cibi preferiti e provare diversi sostituti dell’uovo fino a raggiungere il sapore e la consistenza che desideri.

Ad esempio, se vuoi creare  dei muffin ai mirtilli, è possibile sostituire le uova con una di queste opzioni. Prendi nota del sapore e la prossima volta che lo fai, prova un altro sostituto dell’uovo se questo non ti soddisfa. Dopo averne provati diversi, pensa a quale può essere il tuo preferito e continua ad utilizzarlo nelle tue ricette. Molto presto, sarai in grado di capire a colpo d’occhio quali prodotti sostitutivi dell’uovo funzionano meglio per alcuni tipi di piatti che devi preparare.

SOSTITUIRE IL LATTE NELLE RICETTE VEGANE

Per un vegano, è vietato utilizzare il latte, di qualsiasi provenienza sia (pecora, mucca, capra, ecc.). Questo alimento è un ingrediente molto comune durante la preparazione dei vari piatti ed è anche molto più facile da sostituire rispetto alle uova.

Per sostituire il latte nelle ricette vegane, basta seguire una di queste alternative. Ad esempio, se la ricetta prevede una tazza di latte, puoi utilizzare invece una tazza di latte di soia. Ecco alcune altre opzioni di latte alternative:

Latte di soia

Il latte di soia è disponibile in vari gusti ed è prontamente disponibile in qualsiasi negozio di alimentari. I sapori includono vaniglia, non zuccherato, cioccolato e persino zabaione. Alcuni marchi sono più spessi e più cremosi di altri. Potrebbe essere necessario fare degli esperimenti prima di trovare quelli che ti piacciono di più. A meno che non abbia un aroma distinto, il latte di soia è abbastanza neutro e si fonde bene nelle ricette vegane e tra l’altro è anche ricco di proteine.

Latte di mandorle

Le bevande come il latte di mandorle e di nocciola sono anch’esse altre valide opzioni disponibili. A differenza del quello di soia, questo genere di latte ha un sapore ben distinto e potrebbe non funzionare in ogni ricetta. Esistono anche varietà zuccherate e non zuccherate.

Latte di riso

Il latte di riso offre anch’esso un’ottima opzione per sostituire il latte nelle ricette vegane. Ha un sapore molto delicato e si fonde bene con gli altri alimenti. Tuttavia, è importante notare che il latte di riso in genere non contiene molte proteine, quindi potrebbe essere necessario compensarlo con degli integratori durante il giorno.

Man mano che acquisisci familiarità con i diversi sapori di questi prodotti sostitutivi del latte, inizierai a capire in quali ricette potrai utilizzarli per ottenere il sapore migliore.

SOSTITUZIONE DEL LATTICELLO NELLE RICETTE VEGANE

Il latticello è un ingrediente molto importante ed utilizzato in diverse ricette. Per un vegano, l’uso del latticello tradizionale è impossibile poiché è un prodotto di origine animale. Il latticello è un latte normale coltivato, il che significa che contiene alcuni batteri buoni, proprio come lo yogurt.

Fortunatamente, puoi facilmente crearne uno tuo. Il processo è il seguente e produce una tazza di “latticello” per ogni ricetta vegana.

Versa una tazza di latte di soia in un misurino di vetro.

Misura la stessa quantità di latte di soia .

Aggiungi 1 cucchiaio di aceto o succo di limone e mescola.

Lascialo riposare per circa quindici minuti prima di usarlo.

Il latte di soia funziona meglio. Il latte di riso e il latte di noci invece non funzionano. La composizione chimica del latte di soia è più adatta.

SOSTITUZIONE DI BURRO E STRUTTO NELLE RICETTE VEGANE

Il burro è un altro ingrediente importante che molte ricette richiedono. Ci sono diverse opzioni che puoi adottare per sostituirlo:

Olio vegetale

Se la ricetta prevede burro fuso o solido, puoi prendere in considerazione l’uso di olio vegetale. Ciò, tuttavia, potrebbe alterare leggermente la consistenza della ricetta, quindi probabilmente dovrai sperimentare.

Accorciamento

Se hai davvero bisogno di un grasso solido da usare nelle ricette, puoi usare accorciamenti vegani. Questo è un prodotto fabbricato dalle industrie e pieno di grassi trans. Quindi, ti consiglio di usarlo con moderazione. L’accorciamento non è affatto buono per te che vuoi mangiare vegano. Puoi anche trovare accorciamenti al burro dove è richiesto un aroma di burro.

Margarina

Questa è un’altra opzione che può sostituire il burro o altri grassi solidi, soprattutto se desideri qualcosa con un sapore burroso. Tuttavia, la margarina è anche ricca di acidi trans. Fai attenzione ai prodotti senza grassi trans perchè anche quelli possono contenere tracce di grassi trans.

Riduzione del grasso

È anche possibile ridurre il grasso con una purea di frutta. Ad esempio, se la ricetta prevede 1 tazza di burro, puoi provare a utilizzare ½ tazza di salsa di mele e ½ tazza di margarina vegana o con accorciamento. Altre passate di frutta che puoi usare includono purea di prugne e banana. Potresti essere in grado di trovare prodotti sostitutivi alla purea di frutta nel negozio di alimentari vicino a casa tua. Assicurati solo che siano prodotti vegani e segui le istruzioni per effettuare una corretta sostituzione. Potresti anche provare a sostituire tutto il grasso della ricetta con la frutta. Tuttavia, ciò potrebbe alterare troppo la trama e il gusto dell’alimento.

Assicurati sempre che i prodotti sostitutivi che utilizzi vengano usati con moderazione. Una dieta ricca di grassi non è assolutamente sana. Se ne hai assolutamente bisogno, usali di tanto in tanto.

INGREDIENTI COMUNI USATI NELLA CUCINA VEGANA

La cucina vegana è sicuramente un’arte. Come illustrato nella sezione precedente, ingredienti come latte, latticello, uova e burro sono quasi essenziali per alcune ricette. Ma, come abbiamo visto, le sostituzioni sono più che adeguate. Detto questo, ci sono molti ingredienti che alcuni chef vegani ritengono essenziali. Ecco una carrellata di alcuni dei più comuni.

PRODOTTI DI SOIA

La soia è probabilmente la pianta più versatile, soprattutto quando si tratta di creare pasti vegani sani e ricchi di proteine. Ecco un elenco di alcuni dei prodotti di soia:

Latte di soia

È prontamente disponibile e può essere trovato in diversi gusti, come la vaniglia e il cioccolato.

Tofu

Il tofu è disponibile in diversi livelli di consistenza, come extra duro o morbido.

Tempeh

Tempeh è un prodotto fermentato con una consistenza ricca e carnosa che può essere utilizzato in fritture e altri piatti.

Sostituzione della carne macinata

Questo alimento composto di soia è un alimento base per alcuni piatti, perché puoi preparare molte ricette come ad esempio gli spaghetti alla bolognese e al peperoncino vegano.

Yogurt alla soia

Contiene le colture attive proprio come lo yogurt normale ed è disponibile in vari gusti.

Miso

Il miso è una pasta salata fermentata a base di soia ed è utilizzata come base per la preparazione di zuppe molto popolari e ricche di enzimi.

Tamari e salsa di soia

Entrambi i condimenti sono fatti di soia.

Edemame

Questi sono i semi di soia freschi e sono eccellenti da soli o in padella.

Formaggio di soia

Il formaggio di soia si scioglie perfettamente e ha una consistenza simile al vero formaggio.

Salsiccia di soia, hot dog e hamburger

I vegani possono gustare la colazione a base di salsicce, hot dog, e persino hamburger di soia.

“Pollo” di soia

Vengono prodotti in una varietà di forme come polpette, pepite, ecc.

Polvere di proteine ​​di soia

Le proteine ​​di soia offrono un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico giornaliero. Puoi metterne un po’ nel tuo frullato mattutino o aggiungerle a ricette come pancake e pane.

Farina di soia

Questo è un prodotto molto prezioso, in particolare per la cottura degli alimenti.

Esistono diversi prodotti a base di soia e questo non è necessariamente un elenco completo. Illustra semplicemente la versatilità del prodotto alimentare.

Cerca prodotti di soia che vengono utilizzati da semi di soia non geneticamente modificati.

Ma i cibi a base di soia hanno i loro punti critici. Ad alcuni piace usarli solo nelle loro forme “tradizionali” come tofu, tempeh, miso, edemame e tamari. Gli oppositori dei prodotti di soia trasformati sono diffidenti nei confronti del fatto che sono progettati per avere un sapore di carne o prodotti lattiero-caseari che, per loro, vanifica lo scopo di essere vegani.

Inoltre, questi alimenti tendono ad essere altamente elaborati, il che non li rende necessariamente più sani. Se decidi di usarli o meno è una decisione che dovresti prendere dopo aver valutato i pro e i contro.

CEREALI INTEGRALI

Ci sono così tanti diversi tipi di cereali integrali su mercato che vale la pena sperimentarli per le nostre ricette vegane. I cereali sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e altri importanti nutrienti. Contengono anche proteine, in particolare la quinoa – un grano antico che ne è particolarmente ricco. Ecco alcuni prodotti integrali da provare ed inserire nella tua dieta vegana:

Segale

Grano saraceno

Quinoa

Prodotti a base di grano

Pasta

Riso integrale

Avena

Questi possono essere macinati in farina o usati interi. Dovrebbero costituire la spina dorsale di una sana dieta vegana.

NOCI E SEMI

Questi alimenti sono un’altra parte essenziale di una dieta vegana salutare. Sono ricchi di vitamine e minerali e di importanti nutrienti come grassi sani. Ecco un elenco di alcune noci e semi da provare:

Nocciole

Noci

Semi di girasole

Semi di zucca

Noci Pecan

Mandorle

Anacardi

Semi di sesamo

Semi di papavero

Semi di lino

Semi di canapa

Puoi includerli nelle ricette e mangiarli da soli come spuntino.

LEGUMI

I legumi sono una fonte proteica essenziale per un vegano, soprattutto se abbinati a cereali integrali. Devono essere combinati per formare una proteina completa. I legumi sono una delle principali fonti proteiche ma è importante ricordare di combinarli con altri ingredienti.

Ecco alcuni esempi:

Ceci

Lenticchie

Fagioli

Fagioli neri

Fagioli Cannellini

Fagioli nordici

Black Eyed Peas

Piselli spezzati

Puoi trovare legumi in forma essiccata, macinati in farina e in scatola. La forma essiccata deve essere immersa durante la notte per ammorbidirla. Le confezioni in scatola sono facili da usare e sono sempre disponibili e a portata di mano. La farina è anch’essa un ingrediente molto popolare negli alimenti da forno e nella cucina salata.

FRUTTA E VERDURA

Importantissima per mantenere una buona salute; sia la frutta che la verdura aggiungono colore, gusto e varietà ai tuoi pasti. Come vegano, l’intera dieta sarà a base vegetale, quindi è necessario ottenere vitamine, minerali e sostanze nutritive dagli alimenti come la frutta e la verdura.

Cerca prodotti biologici ogni volta che è possibile, perchè sono ancora più sani. Il cibo biologico è inoltre un valore aggiunto per l’ambiente. Anche i prodotti locali stagionali sono i migliori perché aiutano a sostenere l’economia locale e sono più freschi.

ALIMENTI IN SCATOLA E CONFEZIONATI

Con l’aumentare della popolarità della dieta vegana, aumenta anche la disponibilità di alimenti confezionati e adatti ai vegani. Quello che segue è un elenco di alcuni degli alimenti che puoi trovare disponibili sul mercato.

Pane

Dolci

Prodotti da forno

Spuntini

Cioccolato Vegano

Prodotti in scatola

Bevande

Cibi e cereali per la colazione

Ecc…

La cosa fantastica è che non hai nemmeno bisogno di andare in un negozio di alimenti naturali per trovare molti di questi prodotti. Sì, i negozi di alimenti naturali hanno molte opzioni vegane ma puoi persino trovare prodotti di questo tipo nel tuo normale supermercato.

Ecco una grande risorsa che ti fornirà un elenco di tutti i cibi vegani che puoi trovare nei negozi:

http://www.peta.org/accidentallyVegan/

Stampalo in modo da poter trovare le cose di cui hai bisogno quando vai al negozio. Esamineremo alcuni di questi elementi in modo più dettagliato mentre parliamo di come organizzare una dispensa vegana completa.

INGREDIENTI NASCOSTI A CUI PRESTARE ATTENZIONE

Come menzionato in una sezione precedente, ci sono spesso ingredienti nascosti negli alimenti che sono sottoprodotti di origine animale. Un vero vegano farà il necessario per studiare quali sono questi ingredienti ed evitarli.

Se si tratta di un alimento confezionato ed è indicato come vegano, puoi essere abbastanza sicuro che il cibo non contenga questi ingredienti. Ma è comunque una buona idea controllare le etichette apposte sule confezioni.

Quello che segue è un elenco degli ingredienti a cui prestare attenzione. Ne esistono di due tipi: quelli che provengono chiaramente da prodotti di origine animale e quelli che possono provenire da prodotti di origine animale o da prodotti di origine vegetale.

Per ciò che riguarda la seconda categoria, l’unico modo per scoprirlo è contattare il produttore dell’alimento. E se non puoi risalire alla fonte, non acquistare quel prodotto per tua maggiore sicurezza.

INGREDIENTI NASCOSTI DI ORIGINE ANIMALE

Questi ingredienti sono abbastanza comuni negli alimenti, quindi a meno che un prodotto non sia etichettato come vegano, dovresti davvero controllare l’elenco degli ingredienti per assicurarti che non siano inclusi.

Albumina – proviene dagli albumi

Prodotti lattiero-caseari – include proteine ​​del siero di latte in polvere, lattasi, lattosio e cose come latte e latte essiccato

Caseinato di calcio – un additivo abbastanza comune

Calcio stearato – è un altro additivo

Suet – un tipo di grasso animale

Sego – il prodotto grasso animale è fatto di suet

Prodotti delle api – Include pappa reale, propoli, miele e polline d’api

Carmine – un additivo alimentare che proviene dagli insetti

Lardo – un tipo di grasso animale

Caseina: questa è la proteina presente nel formaggio

Gelatina – proviene dagli animali, è un prodotto molto popolare e diffuso che si trova soprattutto nelle gelatine e nei dessert

Altri ingredienti di origine animale che possono essere nascosti includono:

Cocciniglia

Colla di pesce

Acido muristico

Acido oleico

Acido palmitico

Pancreatina

Pepsina

La maggior parte degli ingredienti di cui sopra sono generalmente utilizzati come additivi negli alimenti. Hanno scopi diversi, a seconda dei prodotti.

INGREDIENTI CHE POSSONO PROVENIRE DAGLI ANIMALI

I seguenti ingredienti svolgono diverse funzioni nel cibo in cui si trovano. Alcuni sono considerati additivi. Altri emulsionano i cibi e forniscono grassi extra. Tuttavia, solo perché sembrano ingredienti di origine animale, non significa che lo siano. Potrebbero essere sinteticamente fabbricati o provenire da piante vegetali. Dovrai controllare l’etichetta per scoprirlo.

Questi ingredienti includono:

Agenti emulsionanti

Acido grasso

Acido adipico

Gliceride

Glicerina

Acido caprico

Acido lattico

Stearato di magnesio

Monogliceride

Qualsiasi cosa elencata come “aroma naturale”

Agenti chiarificanti

Inosinato di disodio

Gliceride

Glicerina

Acido stearico

Digliceridi

Polisorbato

Sodio stearoil lacilato

Sì, alcuni di questi ingredienti sono difficili da etichettare – alcuni di essi non sembrano nemmeno alimenti. Tutti hanno scopi diversi e li assumiamo quotidianamente; spesso si tratta di cibi che non pensiamo nemmeno di prendere in considerazione. Il punto è che se vuoi vivere uno stile di vita davvero vegana, vale la pena approfondire se i tuoi cibi preferiti sono di origine animale.

Tuttavia, è importante capire che gli ingredienti citati in questa sezione possono essere trovati in quasi tutti gli alimenti. Se provi a concentrarti troppo su di essi, potrebbe diventare troppo stressante. È importante trovare un buon equilibrio tra voler essere un vegano rigoroso e vivere una vita appagante. Se le cose si complicano troppo, ciò potrebbe influenzare la qualità della tua salute in modo negativo a causa dallo stress.

Essere vegani è sicuramente un impegno non da poco. Conoscere gli alimenti che devi assumere, come fare sostituzioni vegane durante la cottura e capire tutto sugli ingredienti che potresti voler evitare sono tuttavia informazione necessarie per abbracciare il vero stile di vita vegano.

 

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